엑스트라버진 올리브오일 효능과 고르는 방법

 

 엑스트라버진 올리브오일(extra virgin olive oil)은  

올리브나무의 열매에서 씨앗을 제거하고 열을 가하지 않은 상태에서 과육만을 압착하여 첫 번째로 짜낸 식물성 기름이다.

단일불포화지방이 든 식품 중 가장 유명한 식품이 엑스트라버진 올리브오일이고, 올리브 오일중에서도 지방산 비율 0.8% 이하 산도를 가진 가장 우수한 품질의 최상급 오일이다.

올리브과육에는 전체 열량의 80~85%가 지방이지만 대부분 몸에 좋은 단일불포화지방산으로 황산화와 항염성분이 풍부해서 세계적인 건강식품으로 인정받고 있다.

올리브유는 첫 번째 압착에 의해 얻어진 가장 순수한 기름을 'extra virgin oil(엑스트라 버진 오일)'이라고 하는데 '엑스트라 버진'은 녹황색을 띠며 샐러드 드레싱으로 이용한다. 그 이후 얻어진 순도가 떨어지는 기름을 'pure oil'이라고 하며, 담황색으로 투명하며 담백한 맛이 난다. 추출 마지막 단계에서는 CS2 용매 추출을 하는데 이것을 'S-oil(sulfur oil)'이라 하며, 염색공업 등에서 날염제로 사용한다.

엑스트라버진 오일을 생산하는 대표적인 국가는 이탈리아, 스페인, 포르투칼, 그리스이다. 이중 이탈리아 엑스트라버 올리브오일과 스페인의 엑스트라버진 올리브오일이 가장 유명하며, 전세계 올리브 생산량의 약 45%는 스페인, 약 20%는 이탈리아에서 생산한다. 

 

 엑스트라버진 올리브오일 효능 

올레오칸탈(oleocanthal)은 올리브오일의 특유의 맛과 향을 내는 성분으로 자연적으로 발생하는 화합물이다.  주로 엑스트라버진 올리브오일에서 높은 농도로 발견된다. 항염증, 항암 효과에 대한 연구가 활발히 진행되고 있다.

1. 항염증 효과

올레오칸탈은 COX-2 효소(염증과 통증을 유발하는 물질형성을 촉진하는 효소, 종양세포 성장촉진)를 억제하여 염증을 줄이는데 도움을 준다. 항염효과가 아주 강력하고 천연성분이므로 부작용 염려도 없다.

염증은 신경가소성(뇌가 평생동안 바뀔 수 있는 능력)을 크게 무력화시키며 우울증을 유발하기도 한다.

엑스트라버진 올리브오일은 지중해식 식단에 속하는데, 지중해식 식단을 따르는 사람들은 알츠하이머병에 걸릴 확률이 낮은 것으로 알려져 있다. 알츠하이머 환자의 뇌에서는 유독성의 끈적끈적한 형태로 침작되는 비정상 단백질인 아밀로이드 플라크(amyloid plaque)가 발견되는데, 이를 없애는 데 올레오칸탈이 효과적이라는 보고도 있다. 올레오칸탈 성분이 플라크를 분해하는 효소를 촉진하기 때문이다.

 

2. 항암 효과

연구에 따르면 올레오칸탈은 암세포의 사멸을 유도하고 암세포의 사멸을 촉진하는 효과가 있다. 

올레오칸탈에 노출된 암세포는 30분에서 1시간 사이에 사멸하는 것으로 알려져 있다. (참고 : 나무사랑원예 식물자료실)

 

3. 심혈관 건강

기원전 1300∼1200년에 이집트를 다스렸던 람세스 2세는 모든 질병에 대한 약으로써 올리브유를 마셨다고 한다. 올레오칸탈은 혈관 내 혈전 생성을 억제하고 우리 몸에 유익한 HDL 콜레스테롤은 높이고, 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮춘다. 혈액의 점도를 낮추며, 혈압도 낮춘다.

 

4. 체중감량 

엑스트라버진 올리브 오일은 에너지원으로 쓰고 남은 잉여 탄수화물을 지방으로 만드는 지방조직의 효소, 즉 지방산 합성효소를 차단하는 효과가 있다. 

 

5.  비타민E가 풍부

밥숟가락 하나 분량의 올리브오일에는 비타민E 1일 섭취 권장량의 10배가 함유되어 있다. 비타민E는 뇌를 비롯한 몸의 지방조직이 노화되는 것을 막는 산화방지제 역할을 한다.

 

 

 

엑스트라버진 올리브오일 고르는 방법

올리브오일을 고르는 가장 간단한 방법은 직접 맛을 보는 것이다.

올리브오일 전문가인 니컬러스 콜맨(Nicholas Coleman)은 올리브오일의 색깔은 품질과 아무 관련이 없다고 한다.

품질좋은 엑스트라버진 올리브오일에서는 풀향기처럼 상쾌한 풍미가 느껴진다. 후추처럼 얼얼한 맛이 나고, '후루룩' 소리을 내면서 오일을 먹었을 때 목구멍 뒤로 알싸한 느낌이 느껴진다. 이는 올레오칸탈 성분 때문이다. 이 맛으로 해당 올리브오일에 올레오칸탈 성분이 얼마나 들어있는지 가늠할 수 있다.  어떤 올리브오일은 너무 향이 매캐해서 기침이 날 수도 있는데, 이것은 품질 좋은 오일이라는 것을 증명하는 것이다.  올리브오일을 먹고 '기침이 세 번' 나온다면 뇌가 고마워할 만한 좋은 오일을 찾았다고 생각하자.

 

 

섭취방법

엑스트라버진 올리브오일은 샐러드, 나물, 무침 요리에 뿌려먹거나 소스로 만들어 먹는다.

올리브 열매를 따서 24시간 이내에 기름을 짠 압착올리브유는 발연점이 180℃로 낮아 가열하면 영양 성분이 모두 타 버릴 수 있다.  열이 가해지면 향미가 사라지고, 발연점이 높아지면 트랜스지방으로 변질될 수 있으므로  가열하지 않은 요리에 사용한다.

 

 

 

섭취시 주의사항

올리브유 열량은  g당 9kcal 이므로 과다섭취는 비만의 위험성이 있다. 빵을 올리브유에 찍어 먹을 때  끝만 살짝 적시는 것이 좋다. 사이즈가 작은 것을 구입하고, 개봉후 6개월 이내 소비하는 것이 좋다.

 

 

보관방법

기름은 쉽게 산화되므로 밀폐된 병(어두운 색의 유리병)에 담아 직사광선이 닿지 않는 서늘하고 건조한 곳에 보관해야 한다.

 

 

지중해식 식단
1. 제철에 나온 지역 식품을 즐겨 먹는다.
2. 질적으로 우수한 식품을 많이 먹는다.
3. 건강에 유익한 지방을 즐긴다.
4.채소는 많이, 고기는 적게 먹는다.
5. 연어, 참치, 송어, 정어리 등 오메가-3 지방산이 풍부한 등푸른생선을 즐긴다.
6. 버터, 마가린 대신 올리브유를 즐긴다.
7. 현미, 통밀 등 전곡(全穀)을 즐긴다.
8. 저녁식사 때 포도주를 마신다.
9. 디저트로 사과, 포도, 오렌지 등 신선한 과일을 즐긴다.
10. 올리브 잎 차(茶)를 즐겨 마신다.

 

'지중해식 식단'은 심혈관 질환과 뇌신경 질환을 예방하는 데 가장 효과가 큰 식습관이라고 한다.  지중해식 식단을 더 많이 따를수록 치매 진행 위험이 크게 낮아지고 장기적으로 건강이 개선될 뿐 아니라 뇌의 크기도 커진다고 한다.

 

재산을 모으고 유지하는 것도 노후 준비이고, 건강하고 총명한 뇌를 지키고 유지하는 것도 노후 준비입니다.

건강하실 때, 더 젊으실 때  건강식으로 잡수세요.

엑스트라버진 올리브오일의  올레오칸탈 성분은 강력한 항염 효과가  있고, 천연 성분으로 부작용도 없다고 하니,

매일 맛있게 먹을 방법을 생각하시면서 자주 챙겨 드세요.

 

저는 간단히 간식으로 이렇게 자주 먹고 있습니다.

밥에 올리브유, 다진마늘, 된장 또는 간장, 계란(삶은계란, 찜, 스크램블, 후라이 중 1가지) 넣고 비벼서 자주 먹습니다.

 

 

참고 :  《천재의 식단》

           나무사랑원예 식물자료실

           [네이버 지식백과] 올리브유 [olive oil] (두산백과 두피디아, 두산백과) 

           [네이버 지식백과] 올리브유 [-油, olive oil] (파워푸드 슈퍼푸드, 2010. 12. 11., 박명윤, 이건순, 박선주)