지니어스푸드 아보카도

지니어스푸드 2  아보카도 (avocado)

 

뇌에 가장 좋은 지방 : 단일불포화지방 

인간의 뇌는 거의 전부가 지방으로 이루어져 있다.

우리가 어떤 유형의 지방을 섭취하는가는 뇌기능과 퇴행성 신경 질환의 발생 가능성 모두에 양향을 끼친다.

지방은 의사결정 과정, 체중을 감량하는 능력, 암과 같은 질병에 걸릴 위험, 노화 속도에 이르기까지 신체 각 방면에서 가장 중요한 역할을 차지한다.

인지력, 집행기능, 기분, 뇌 기능뿐 아니라 전반적인 건강을 최상으로 유지하는 데 필요한 지방은 단일불포화지방이다.

뇌에는 다불포화지방뿐만 아니라 단일불포화지방도 많다. 단일불포화지방은 뉴런을 보호하고 신경전달 속도를 높이는데 기여한다.

단일불포화지방이 풍부한 식품으로는 아보카도, 마카다미아너트, 자연산 연어, 자연 방목한 소고기, 엑스트라버진 올리브오일, 아몬드, 헤이즐럿, 호두 등이다.

                                                                                       

 

아보카도, 달걀, 지방질이 많은 생선, 엑스트라버진 올리브오일과 같이 양질의 지방은 녹황색 채소와 함께 섭취했을때 비타민 A, D, E, K, 그리고 주요 카로티노이드인 베티카로틴의 지용성 영양소의 흡수를 촉진시킨다. 이런 영양소는 DNA 손상을 방지하고 뇌를 비롯한 신체기관에 자리잡은 지방이 노화하지 않도록 보호한다.

카로티노이드는 당근, 고구마, 대황(루바브), 케일, 시금치 등 녹황색 채소에 많이 들어 있는데, 이 영양소는 뇌의 기능을 증진하는 것으로 알려져 있다. 카로티노이드 중에서도 특히 루테인(lutein)과 제아잔틴(zeaxanthin)은 일생에 걸쳐 습득한 지식과 기술을 활용하는 능력인 '결정적 지능'의 향상과 관련이 있다.

 

 

아보카도의 효능

 1) 뇌에 가장 좋은 식품이다  

아보카도는 뇌를 보호하고 동시에 개선할수 있는 '올인원 All-in-one' 지니어스 푸드다.

뇌는 우리 신체에서 지방이 가장 많고 산화 스트레스를 유발해서 노화를 주동한다. 실제로 우리가 들이마시는 산소의 무려 25%가 뇌에서 에너지를 만드는데 쓰인다. 아보카도에는 비타민 E가 풍부하게 들어 있으며, 루테인과 제아잔틴을 엄청나게 많이 보유하고 있다. 이 영양소들이 몸에 제대로 흡수하려면 지방과 함께 섭취해야 하는데 아보카도에는 안성맞춤으로 이런 영양소들과 함께 건강한 단일불포화지방이 풍부하게 들어 있다.

 

 2) 아보카도에 풍부한 칼륨은 나트륨 배출에 도움을 준다 

오늘날은 심장질환, 혈관성 치매 등 혈관 관련 질환이 증가하고 있다. 칼륨은 나트륨과 함께 작용해서 혈압을 조절하는 혈관 건강에 필수적인 영양소다.  칼륨 함유량이 바나나의 두 배나 되는 아보카도야말로 약 650km에 이르는 뇌의 미세혈관계에 영양을 공급하기에 안성맞춤인 식품이다.

미국 농무부(USDA)에 따르면, 아보카도 100g 당 칼륨 함량은 485mg이다. 칼륨은 신체에서 다양한 기능을 수행하는데, 그중에서도 신경 기능 유지, 근육 기능 개선, 혈압 조절 등의 역할을 한다.

 

 3)  항암 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다 

풍부한 베타카로틴, 토코페롤과 같은 성분이 체내 활성산소를 제거해주는데 도움이 되며 발암물질이 생성되는 것을 억제시켜 암세포 증식을 막아주기 때문에 암 예방에 도움이 될 수 있다고 한다.

 

 4) 심장병을 예방하는 데 도움을 준다 

아보카도에는 동맥의 세포 손상을 예방하는 데 도움이 되는 비타민 C를 비롯한 항산화 화합물이 들어 있다. 비타민 C는 강력한 항염증제이며 심장병을 예방하는 것으로 나타났다.

아보카도는 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 생성을 돕고 죽상동맥경화증과 관련된 콜레스테롤의 일종인 산화된 LDL 콜레스테롤을 감소시킬 수 있다. 아보카도에는 혈압 조절에 중요한 칼륨과 마그네슘도 많이 함유되어 있다. 혈압을 건강한 범위로 유지하는 것은 심장병 예방에 매우 중요하다.

 

 5) 보습 효과가 뛰어나 피부에도 매우 좋은 것으로 알려져 있다 

여드름 예방이나 주름 개선을 비롯한 각종 피부질환으로부터 개선될 수 있으며 손톱, 발톱, 두피의 보습력도 높여준다고 한다. 이외에도 비타민, 미네랄 성분이 풍부해 깨끗한 피부를 유지할 수 있도록 도와준다고 한다.

 

 6) 식이섬유가 풍부하여 변비예방에 좋다 

장에 기생하는 굶주린 세균들에게 이 섬유질을 먹이로 주면 이 세균들은 염증을 줄이고, 인슐린 감수성을 높이고, 뇌의 성장인자를 증가시키는 등 생명과 뇌의 기능을 유지하는 데 필요한 화합물을 만들어낸다.

식이섬유가 많은 음식은 섭취 시 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되고, 장 운동을 촉진해 정상적인 배변 활동을 돕는다. 

 

 7) 다이어트 식품이다 

당분 함량이 낮고 비타민이 풍부하여 좋다.  아보카도 섭취 후 체중과 복부 지방이 줄었다는 연구 결과도 있어 체중 관리가 필요한 사람에게 아보카도는 매우 탁월한 다이어트 식품이다.

 

 

아보카도의 하루 섭취량은 ?

아보카도는 지방 함량이 높은 과일이기 때문에 너무 많이 섭취하면 체중이 증가할 수 있다.

전문가들에 의하면 아보카도의 하루 적정 섭취량은 반 개이다.

 

아보카도 고르는 방법

가장 안전하게 고르는 방법은 녹색에서 살짝 검은 진한 녹색을 고른다.

아보카도는 익어가는 정도에 따라  녹색, 갈색, 보라색 또는 검은색 껍질을 가진다.

하지만 색깔을 보고 고른다해도 내부를 갈라보기 전에는 속 과육 상태를 알기 힘들다.  

물렁한 속살에 비해 매우 단단한 껍질 덕분에 주물러 보는 것만으로 속이 덜 익었는지, 잘 익었는지, 썩었는지 알기가 힘들며  어지간히 썩지 않으면 냄새도 심하지 않다.

가장 후회없이 고르는 방법은  녹색에서 살짝 검은 진한 녹색을 고르고, 집에 와서 속 과육을 확인하고 바로 먹을지  더 후숙해서 먹을 지 결정하면 된다.

익지 않은 너무 단단한 아보카도는 자를 때 손을 베일 수 있어서 후숙될 때까지 기다린다.

 

섭취방법

1) 껍질과 씨를 제거하고 생과로 먹는다.

2) 아보카도에 천일염과 엑스트라버진 올리브오일을 뿌려서 먹는다.

3) 과카몰리, 샐러드, 비빔밥, 초밥, 김밥, 샌드위치, 쌈, 구이, 소스, 스무디 등등 다양한 식재료로 활용한다.

 

 

 

보관방법

아보카도는 며칠만 지나면 쉽게 상하고 만다. 이를 방지하려면 익은 뒤에는 냉장고에 보관하고 먹기 직전에 꺼내서 먹는다.

 

1) 실온 보관법

- 딱딱한 아보카도는 실온에서 3~5일 정도 후숙해 주세요.

- 사과와 함께 보관하면 사과의 에틸렌 성분이 아보카도의 후숙을 도와 더 빨리 후숙할 수 있어요.

- 잘 후숙된 아보카도는 껍질 색이 짙은 갈색을 띠고 손으로 쥐었을 때 부드럽게 눌러져요.

- 후숙된 아보카도는 실온에서 2~3일 정도 보관 가능해요.

 

2) 냉장 보관법

- 후숙한 아보카도는 신문지에 잘 감싸주세요.

- 밀폐 용기에 담아 냉장 보관해 주세요. (보관기간 : 약 1주일)

- 쓰다 남은 아보카도가 있다면, 양파 한 조각과 함께 밀폐 용기에 보관해 주세요. 양파가 아보카도의 숙성을 지연시켜줘요.

 

3) 냉동 보관법

 - 후숙된 아보카도는 껍질을 벗겨내고 씨를 제거해 주세요.

 - 용도에 맞게 잘라 밀폐 용기에 담아 냉동 보관해 주세요. (보관기간 : 1~2개월 정도)

 

 

 

 

  주의할 점  

 1) 아보카도는 비타민K가 풍부하다. 때문에 혈액응고 방지제(항응고제, 혈액 희석제)를 복용하는 사람, 혈압관련 약물을 복용하고 있는 사람, 수술을 앞두고 있는 사람은 아보카도 섭취에 주의하시고, 전문가와 상담하시는 것이 좋습니다.

아보카도의 비타민 K는 K1과 K2로 구분된다. 비타민 K1은 혈액 응고 작용(피를 잘 굳게 만드는 영양소)에 관여하고, 비타민 K2는 뼈 건강에 관여한다.

상처가 났을 때 상처 부위에 혈액이 응고되는 것은 우리 몸이 건강하다는 증거다. 그러나 혈액이 혈관 안에서 뭉치고, 이 덩어리가 혈관을 막으면 혈전증, 폐색전증, 뇌경색 등이 발생한다. 이 증상을 치료하기 위해 피가 굳지 않도록 하는 약물

이 항응고제이다. 아보카도는 비타민K1이 풍부한 식품이다.

 

2) 칼륨이 풍부하여 신장이 안좋은 사람, 칼륨 수치가 높은 사람, 신장관련 질환이 있는 사람은 섭취에 주의하시고 전문가 와 상담하시는 것이 좋습니다.

3) 지방 함량이 많아 소화기관이 약한 사람은 과량 섭취시 설사를 유발할 수 있습니다.

4) 섭취후 목 뒤가 후끈후끈하거나 체한 느낌이 든다면 다량 섭취를 자제해야 합니다.

5) 임산부, 모유 수유하는 여성은 전문가와 상담후 섭취 여부를 결정하시는 것이 가장 안전합니다.

 

 

   부작용   

1) 알레르기 반응이 있는 사람

어떤 사람들은 아보카도에 알레르기 반응을 보인다. 알레르기에는 두 가지 주요 형태가 있다.

첫 번째는 나무 꽃가루 알레르기가 있는 사람은 아보카도를 먹은 직후 입과 목에 국소 증상이 나타난다.

두 번째는 라텍스-과일 증후군이다. 라텍스 알레르기가 있는 사람이 라텍스와 관계없는 음식(아보카도, 바나나, 키위, 토마토, 파파야, 복숭아, 밤, 감자)을 먹었을 때 알레르기 증상이 나타난다.

증상에는 사람에 따라 입술, 입안, 또는 목구멍이 가려운 알레르기 반응이 나타날 수 있다. 코가 막히고, 눈이 가렵고 숨이 가빠지거나 전신 두드러기, 복통, 구토 증상이 나타나며 때로는 생명을 위협할 수도 있다.

 

2) 동물에 대한 독성

아보카도 잎, 나무껍질, 껍질, 씨 등은 동물에게 유해한 것으로 기록되어 있다. 개, 고양이, 소, 양, 염소, 토끼, 말, 기니피그, 새, 물고기 등이 섭취하면 심각한 피해를 입거나 심지어 사망할 수도 있다. 아보카도 열매는 일부 새에게 유독하며, 미국 동물 학대 방지 협회(ASPCA)는 아보카도 열매를 말에게 유독하다고 명시하고 있다.

아보카도 잎에는 독성 지방산 유도체인 페르신(persin)이 함유되어 있는데, 말에게 산통을 유발할 수 있으며 수의학적 치료 없이는 사망에 이르게 할 수 있다. 증상에는 위장 자극, 구토, 설사, 호흡곤란, 울혈, 심장 조직 주변의 체액 축적, 심지어 사망까지 포함된다.

사람은 페르신을 해독할수 있기에 즐겨 먹는 것이다.

 

 

 

 

아보카도는 세계에서 가장 건강한 과일로 기네스북에 오른 과일이며, 타임지에서 뽑은 세계 10대 슈퍼푸드이지요.

주의해서 섭취해야하거나 부작용도 있지만 이렇게 영양이 풍부한 과일을 언제든지 먹을 수 있다는 것에  감사한 마음이 듭니다.

약을 먹지 않고도 음식으로 건강해질 수 있다는 것, 건강하게 늙어갈 수 있을 것 같습니다.

토머스제퍼슨은 이런 말을 남기셨습니다. “삶의 모든 기쁨은 건강에서 비롯된다.”

오늘도 건강에 좋은 과일과 음식을 맛있게 챙겨드시고 건강하세요.

 

 

 

[네이버 지식백과] 1분 요리 팁 | 아보카도 보관법 (1분 요리팁, 우리의식탁)

[네이버 지식백과] 아보카도 (쿡쿡TV)

출처 : <천재의 식단>

출처 : 위키백과

출처 : 나무위키

[출처] : https://news.hidoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=27164 | 하이닥